テストステロンは、男性らしい肉体を構成する大切な性ホルモンです。
分泌量は思春期から増えますが、加齢とともに減少する傾向にあります。テストステロンの分泌量が減ると体や心に様々な影響を与えてしまう可能性があるので、増やしたいと考える方は多いはずです。
年齢が年齢だからと諦めてしまう人も多くいますが、普段の生活を見直すことでテストステロンが増える可能性があります。
そこで今回は、テストステロンが減少する原因やその影響、増やす方法について解説します。
テストステロン減少による影響
歳とともに体力や気力、性欲などが衰えてきたと感じていませんか？
その不調は年齢ではなく、テストステロンの減少が影響している可能性があります。以下の症状が多く当てはまる方は、テストステロンが減っている可能性が高いので要注意です。
テストステロン減少による影響その1
身体的な影響
テストステロンが減少すると、身体的には以下の症状が現れやすくなります。
・お腹まわりに肉が付きやすくなる
・体力や筋力の低下
・薄毛が増える
・髪や肌にツヤがなくなる
テストステロンには、内臓脂肪を減らしてエネルギー消費を高め、体重の増加や肥満を防ぐ働きがあります。減ってしまうと内臓脂肪が増えやすくなるため、腹部に脂肪が付きやすく、いわゆるメタボ体型になりやすくなってしまうのです。
さらに、テストステロンは筋肉の生成や骨密度の維持にも関わっており、減少すると筋力や体力も低下しやすくなり、疲れやすい体になってしまいます。他にも健康な髪や肌、爪などの維持する働きもあるため、減少すると状態が悪くなり、薄毛や乾燥肌などのトラブルを起こしやすくなります。
薄毛や髪、肌にツヤがない状態だと、実年齢よりも老けた印象を与えてしまうでしょう。
テストステロン減少による影響その2
精神的な影響
テストステロンの減少は精神面にも悪影響を与えます。
・ちょっとしたことでもイライラしてしまう
・不安や焦り、悲しさを感じやすい
・集中力の低下
テストステロンには、精神状態や集中力を安定させる働きもあります。
そのため、減少してしまうと短気になったり、不安や悲しい気持ちが強まったり、物事に集中できなくなるなどの症状が現れやすくなるのです。
特にストレスを抱えているとテストステロンの分泌量が急激に減り、ホルモンバランスの乱れから精神面で不調を感じやすくなります。過度なストレスが続き、テストステロンが減っていくとうつ病を発症するリスクも高まります。
テストステロン減少による影響その3
男性機能的な影響
テストステロンの減少で特に気になるのは、男性機能への影響ではないでしょうか。
減少すると以下の症状が現れやすくなります。
・性欲が減り、性的に興奮しにくくなった
・朝勃ちが減る
テストステロンには、性機能の維持や精子を生成する働きもあります。減少すると脳内物質のドーパミンが放出されにくくなり、勃起の信号が送られなくなってしまいます。
その結果、ED障害を起こしやすくなってしまうのです。性欲が減ると積極的になれず、性への関心も薄れてしまいます。
テストステロンが減少する主な原因
テストステロンの減少には色々な原因があります。そのため、年齢に関係なくテストステロンが減少し、体や心に悪影響を及ぼす可能性は十分にあります。
続いては、テストステロンの減少にはどのような原因があるのか解説していきましょう。
テストステロンが減少する原因その1
加齢
テストステロンの分泌は思春期から20代にかけてピークを迎え、それ以降は緩やかに減少していきます。急激に減少することはありませんが、歳を重ねるごとに不調を感じやすくなります。
特に50代以降は特に心身に不調を感じやすくなるでしょう。女性と同じく、男性にもテストステロンの低下で引き起こる男性更年期障害があります。
男性更年期障害になると、朝勃ちの消失、EDといった男性機能の低下をはじめ、のぼせ、多汗、関節や筋肉の痛み、頭痛、めまいなど身体的な症状、不眠、イライラ、無気力、記憶力の低下など精神的な症状が現れやすくなります。
さらに、メタボリックシンドロームや心筋梗塞など生活習慣病の発症リスクを高める可能性もあります。年のせいだと思って男性更年期障害は放置してしまうと重症化する危険性があるので、医師による治療やテストステロンを減らさないように対策することが大事です。
歳をとることは避けられませんが、日々の生活を見直すことでテストステロンを増やしたり、大幅な減少を抑えたりできる可能性があります。
テストステロンが減少する原因その2
ストレス
ストレスもテストステロンの分泌に大きく影響を与える要素です。人はストレスを感じると、身を守ろうと体内でコルチゾールと呼ばれる抗ストレスホルモンが分泌されます。
コルチゾールが過剰に分泌されると、それを製造する副腎が疲弊してしまいます。副腎では、テストステロンの元となるDHEAも製造しています。
つまり、副腎の疲弊でDHEAが作られにくくなると、テストステロンの分泌量も減ってしまうというわけです。この理由から過度なストレスは、テストステロンの減少につながってしまいます。
40〜50代はまだ働き盛りの世代であり、仕事や家庭の問題も抱えがちでストレスに晒されやすいので特に注意が必要です。
テストステロンが減少する原因その3
生活習慣
普段の生活にも、テストステロンを減少させる原因が隠れています。
以下の特徴に当てはまる方は要注意です。
・睡眠時間が短い
・運動不足
・脂肪や糖分の多いものを頻繁に食べている
・お酒をよく飲む
・煙草をよく吸う
テストステロンは睡眠中に多く作られているため、睡眠時間が短いと分泌量が減ります。寝不足は慢性的な疲労やストレスにもつながるので、さらにテストステロンの減少を促す恐れがあるので気を付けてください。
また、運動にもテストステロンの分泌量を増やす働きがあるので、普段から運動していない人も減少傾向にあります。内臓脂肪が増加するとテストステロンは減りやすくなるので、脂肪や糖分を過度に摂取する食生活を続けている人も要注意です。
また、過度な飲酒や喫煙もテストステロンの生成に支障をきたす恐れがあるので、ほどほどにしましょう。
テストステロンを増やす5つの方法
テストステロンは加齢とともに減りやすいため、普段の生活の中で増やす対策をしていくことが大事です。ここからは、テストステロンを増やす方法を5つご紹介します。
テストステロンを増やす方法その1
適度な運動を心掛ける
テストステロンの増やすためにも、適度な運動を心掛けて運動不足を解消しましょう。運動を始めたからといってテストステロンがすぐに増えるわけではないので、継続して続けることが大事です。
少なくとも毎日15〜30分を目安に、毎日コツコツと運動を継続していくと良いです。無理に激しい運動をする必要はありません。
テストステロンを増やすためには、腹筋や太ももの筋肉など、大きな筋肉を鍛えると良いとされています。そのため、スクワットやプランクなど気軽に取り組める筋トレがおすすめです。
また、肥満になるとテストステロンの体内量が減ってしまうので、その対策としてウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も心掛けましょう。1日に筋トレと有酸素運動の両方こなすよりも、筋トレをやった翌日は有酸素運動というように交互に取り組むことで無理なくバランスよく運動ができます。
運動をするとテストステロンを増やすだけではなく、肥満の解消や予防、筋力の増加、スタミナアップ、ストレス発散、血行促進、新陳代謝の向上、睡眠の質が良くなるなどの効果も期待できます。
テストステロンを増やす方法その2
食生活を見直す
食事は体作りと健康に直結しているため、規則正しい食生活を心掛けることもテストステロンを増やすためには大切です。
良質なたんぱく質、炭水化物、脂肪、鉄分や亜鉛、カルシウムなどのミネラル、ビタミン類を含む食材をバランスよく食べることを心掛けましょう。
炭水化物であるお米やパン、白砂糖などは過剰に摂取すると血糖値が上がりやすいので注意してください。また、テストステロンは脂質の一種であるコレステロールが原料です。
コレステロールを過度に摂取するのは生活習慣病につながりますが、不足するとテストステロンの減少につながります。暴食に気を付けて、適度に脂質をとっていきましょう。
なお、食材の中には、テストステロンを減少させてしまう可能性があるものもあります。例えば、アルコールや大豆製品、グレープフルーツが該当します。
これらの食材の影響は過度な摂取によるものなので、食べ過ぎに気を付ければ普段の食事に取り入れて問題ありません。
テストステロンを増やす方法その3
漢方薬やサプリメントと活用する
漢方薬やサプリメントの中には、テストステロンを増やす働きを高めてくれる効果に期待できるものがあります。
例えば、漢方薬であれば補中益気湯（ほちゅうえっきとう）、八味地黄丸（はちみじおうがん）、柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）が、テストステロンの増加に良いとされています。
サプリメントでは亜鉛やマカ、アルギニン、シトルリンなどの成分が含まれているものがテストステロンの生成に役立ちます。ただし、漢方薬やサプリメントだけでテストステロンを増やすことは困難です。
どちらもテストステロンの減少を改善する薬ではないため、規則正しい食事や運動を心掛け、補助として使うことで効果を発揮してくれます。食事だけで不足しがちな栄養素の補給、ちょっとした不調の改善などのサポートと捉えて、漢方薬やサプリメントを活用していきましょう。
即効性はないので、長期的に摂取を続けることも大事です。
テストステロンを増やす方法その4
十分な睡眠・休息をとる
テストステロンをしっかり生成するためにも、1日7〜8時間の睡眠を心掛けてください。日中、疲れや眠気がある時は15分程仮眠をとるのもおすすめです。
また、良質な睡眠は生活リズムを整え、心身の健康を促します。入眠や熟睡を促すために、以下のコツを意識して生活してみてください。
・食事は寝る2～3時間前までに済ませる
・お風呂は寝る1～2時間前に済ませる
・寝る前にリラックスする時間を作る（湯舟でしっかり温まる、軽くストレッチをする、暖かい飲み物を飲むなど）
・寝る30～60分前に明かりを落とし、スマホやPCの使用は極力避ける
テストステロンを増やす方法その5
ストレスを発散して溜め込まない
テストステロンを増やすためには、ストレスを溜め込まないことが大事です。ストレスの解消に有効な手段の一つが入浴です。
お風呂にゆっくり入ることで副交感神経が優位になり、リラックス効果を得られます。他にも笑ったり、瞑想したりするのもストレス解消になります。
趣味に集中する時間を作るのもおすすめです。自分に合ったリラックス方法を見つけて、ストレスを軽減していきましょう。
テストステロンを増やすためにおすすめの栄養・食材
食事はテストステロンを増やすために大切ですが、具体的にどのような栄養素や食材が良いのか分からない方は多いでしょう。ここからはテストステロンの増加につながるおすすめの栄養素と食材をご紹介するので、普段の食事で積極的に取り入れてみてください。
たんぱく質
テストステロンを増やすためには、骨や筋肉などを作る良質なたんぱく質が必要です。
たんぱく質には動物性と植物性の2種類があります。大豆製品などに含まれる植物性たんぱく質は、ホルモンの生成に関わる必須アミノ酸のリジンが少ないため、テストステロンを増やす目的であれば動物性たんぱく質の摂取がおすすめです。
動物性たんぱく質を含む食材は以下のとおりです。
・肉類（牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉）
・魚類
・乳製品
・卵
動物性たんぱく質は、食べ過ぎるとカロリーオーバーとなり肥満につながります。
できるだけ脂質の少ない赤肉や魚類を中心にするのがおすすめです。
また、植物性たんぱく質を同時にとると吸収効率が高まるので、どちらもバランスよく取ることが大事です。
ビタミン類
テストステロンを増やすのであれば、ビタミン類もしっかりとりましょう。特に意識して取りたいのは、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKです。
テストステロンの生産以外に免疫力アップや皮膚・粘膜の健康維持、抗酸化作用（若返り効果）、丈夫な骨の生成、止血作用などの効果も期待できます。ビタミン類の摂取のために積極的に取りたい食材には、以下のものが挙げられます。
・緑黄野菜（ニンジン、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリーなど）
・レバー（豚・鶏）
・ウナギ
・卵黄
・キノコ類（干し椎茸、きくらげなど）
・植物油（オリーブオイル、ひまわり油）
・アーモンド
・納豆
・わかめ
食材によって含まれるビタミン類は異なるので、バランスよく食べましょう。
亜鉛
亜鉛にはテストステロンの生成、免疫機能の向上、細胞分裂といった働きがあります。体内で蓄積できず不足しがちなので、積極的に摂取したい栄養素の一つです。
亜鉛を含む食材には、以下のものが挙げられます。
・牡蠣
・ウナギ
・肉類（牛もも肉、豚レバー）
・オートミール
・ナッツ
・卵
・チョコレート
成人男性の場合、1日10mgの摂取が推奨されています。
過剰摂取は吐き気や王と、食欲不振、下痢などの不調を起こす可能性があるので注意してください。
アリシン
アリシンはネギ科の野菜に含まれる成分です。
体内でビタミンB1と結合するとアリチアミンが生成され、この物質がテストステロンを増やすのに役立ちます。アリシンを含む主な食材は以下のとおりです。
・ニンニク
・玉ネギ
・白ネギ
アリシンは熱に弱い性質を持ちますが、油と一緒に調理すると分解されにくくなります。
そのため、煮込み料理に使う際は一度炒めてから煮るのがおすすめです。
また、肉類にはたんぱく質の一種であるカゼインが含まれており、アリシンと一緒に摂取すると男性ホルモンのアップをより高められます。
まとめ
今回は、テストステロンが減少する原因、心身への影響、増やす方法についてご紹介しました。テストステロンが減少すると肥満や体力の低下、情緒不安定などの心身の不調につながります。
さらに、性欲の低下やEDのリスクも高めてしまいます。男性としての自信を失わないためにも、テストステロンを増やす生活を心掛けましょう。
テストステロンの増加により蘇った性欲や日々のストレスを発散したい時は、高級デリヘルや風俗の利用がおすすめです。容姿端麗な女性による極上のサービスで、心も体も満たされるでしょう。
